De meeste mensen zullen je waarschijnlijk vertellen dat het enige wat je nodig hebt om spieren te kweken is om een overvloed aan eiwitten te consumeren. Natuurlijk is eiwit van vitaal belang. Je lichaam heeft per slot van rekening voldoende eiwitten in je dieet nodig om het te voorzien van de bouwstenen die het nodig heeft om spiermassa te ontwikkelen. Spieren worden tenslotte gevormd uit eiwitten. Maar het werkt niet met alleen proteïne. Je moet ook rekening houden met de rest van je trainings- en voedingsplan.
Waarom voor spieropbouw meer nodig is dan eiwit alleen
Veel mensen die spieren willen kweken, willen tegelijkertijd hun lichaamsvet verminderen. Soms zijn de methoden die ze gebruiken om deze doelen te bereiken echter strijdig met elkaar. Ze eten veel proteïne, wat in combinatie met een krachttrainingsprogramma hun vetvrije massa zou moeten vergroten. In een poging om "strak" te worden, kunnen mensen echter ook hun totale calorie-inname drastisch verminderen.
Dat kan een punt van zorg zijn. Als je je calorie-inname drastisch verlaagt, zal een deel van de eiwitten die je binnenkrijgt worden verbrand als brandstof in plaats van te helpen bij de spiergroei. Daarom moet je ervoor zorgen dat je de juiste verhouding voedingsstoffen en voldoende calorieën binnenkrijgt om je activiteit te ondersteunen, zodat je spiermassa op een efficiënte manier toeneemt.
Koolhydraten als brandstof gebruiken
Het is mogelijk dat bodybuilders ten onrechte koolhydraten als de vijand beschouwen. Inderdaad, suikers en sterk bewerkte koolhydraten zijn zelden goed voor het lichaam. Maar de juiste soort koolhydraten ondersteunt energiegerelateerde activiteiten, zoals het samentrekken van spieren.
Goede plaatsen om koolhydraten binnen te krijgen zijn: complete granen
Fruit, groenten en bonen
Je loopt het risico dat je een deel van je eiwitinname verbrandt als je niet genoeg koolhydraten binnenkrijgt om je training van brandstof te voorzien. Zorg er dus voor dat je dieet voldoende koolhydraten van hoge kwaliteit bevat om te voorkomen dat je "de kaars aan twee kanten opbrandt".
Zorg voor goede vetten.
Sommige sporters onderschatten soms de waarde van vetten in hun voeding. Vetten kunnen, net als koolhydraten, een onterecht negatief imago hebben. Het is cruciaal om de juiste soorten vetten in kleine hoeveelheden te consumeren. Dit komt omdat het lichaam niet in staat is om sommige van de cruciale vetzuren te produceren die dienen als bouwstenen van lipiden in de voeding. Spiercellen en alle andere celmembranen zijn afhankelijk van vetzuren als een essentieel structureel element. Het lichaam gebruikt vet als brandstof voor langdurige training van gemiddelde intensiteit. Dat is precies het soort training dat kan worden gebruikt met een krachttrainingsprogramma om de spiermassa te vergroten en het lichaamsvet te verminderen.
Goede vetbronnen zijn onder andere:
Zaden en noten
vette vis
Avocado met olijfolie
Timing en eiwitconsumptie zijn cruciaal.
Eiwit is essentieel voor het opbouwen van spieren, maar de timing van je inname is net zo belangrijk als de hoeveelheid als het gaat om spieropbouw.
Eiwitconsumptie en krachttraining bevorderen beide het proces van spiereiwitsynthese (MPS). Om deze reden moeten mensen die willen aankomen proberen om gedurende de dag bij elke maaltijd en tussendoortje een gelijke hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen. In vergelijking met een normaler patroon waarbij 's ochtends een minimum aan eiwitten wordt ingenomen, tijdens de lunch wat meer en vervolgens tijdens het avondeten een aanzienlijke hoeveelheid, is de MPS in deze instellingen hoger. Daarnaast kan een 25-gram proteïnesnack voor het slapengaan helpen bij het bevorderen van MPS 's nachts.
De essentiële bouwstenen voor MPS zijn te vinden in zowel plantaardige als dierlijke eiwitbronnen. Maar omdat verschillende eiwitten op verschillende snelheden verteren en absorberen, kan het consumeren van verschillende eiwitbronnen zorgen voor een langere afgifte van aminozuren in het lichaam. Zuivelproducten hebben bijvoorbeeld twee eiwitten: caseïne en wei. Atleten gebruiken vaak zuiveleiwitten omdat ze een langdurige afgifte van aminozuren bieden. Wei wordt beschouwd als een "snelwerkend" eiwit, maar caseïne doet er langer over om door het lichaam te worden opgenomen.
Maar je hebt geen dierlijke eiwitten nodig om spiermassa op te bouwen. Het is voor vegetariërs en veganisten mogelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen om de spierontwikkeling te ondersteunen als ze vooruit plannen en letten op hun totale inname.
De beste voeding en dieetadviezen voor spiergroei
- Hoe vaak moet je eten en hoe moet je je eiwitinname verdelen?
Streef naar drie regelmatige maaltijden en een paar tussendoortjes, en plan je eten zo dat het samenvalt met je trainingsschema. Zorg ervoor dat elke maaltijd uitgebalanceerd is met de juiste hoeveelheid eiwitten en koolhydraten. Op deze manier kun je je lichaam voeden met zowel de consistente aanvoer van eiwitten om de spiereiwitsynthese te bevorderen als de brandstof die het nodig heeft van de koolhydraten.
- Hoe moet ik eten voordat ik ga sporten?
Je moet goed gevoed en gehydrateerd zijn als je aan je training begint. Drink twee tot drie uur van tevoren twee tot drie koppen water en 15 tot 20 minuten van tevoren nog een kop voor vocht. Het soort voedsel dat je neemt hangt af van hoe lang het duurt tussen het moment dat je het eet en het moment dat je gaat trainen:
Een "gewone" maaltijd, bestaande uit dingen als eieren, yoghurt, volkoren toast, volkoren ontbijtgranen, melk of sojamelk en fruit, kan geschikt zijn als je een paar uur de tijd hebt om te verteren.
Iets als een proteïneshake verteert sneller als je van plan bent het te nuttigen vlak voor je gaat sporten. Zorg er wel voor dat je smoothie naast eiwitten ook een bron van koolhydraten bevat. Verwerk daarom maaltijden zoals fruit en groenten (zoals wortelen of zoete aardappelen) samen met een proteïnepoeder, melk of melkvervangers. Je kunt er zelfs wat gerolde haver in verwerken.
Wat moet ik eten na een training?
Je spieren hebben 10 tot 20 gram hoogwaardig eiwit en wat gezonde koolhydraten nodig om te herstellen en weer op te bouwen na een trainingssessie. Na een krachttraining kan gezond herstelvoedsel bestaan uit een pak yoghurt, een broodje kalkoen of notenboter, een fruit- en melksmoothie of een kom ontbijtgranen met fruit.
- Wat zijn gezonde tussendoortjes?
Dezelfde verstandige verhouding tussen proteïne en koolhydraten moet aanwezig zijn in snacks. Er zijn snackrepen die draagbaar zijn en een uitstekende verhouding tussen proteïne en koolhydraten bieden. Enkele makkelijke snacks zijn kwark of yoghurt met fruit, rauwe groenten en hummus, of een hardgekookt ei met volkoren crackers.
- Is het mogelijk om spieren te kweken zonder aan te komen?
Hoewel je lichaam meer calorieën en voedingsstoffen nodig heeft om spieren te kweken, betekent dit niet dat je te veel mag eten. Calorieën uit ongezond, vet of suikerrijk voedsel, maar ook uit een voedzaam, uitgebalanceerd dieet zullen worden afgezet als lichaamsvet als je meer calorieën verbruikt dan je verbruikt.
Door te kiezen voor magere eiwitbronnen, zoals bonen, tofu, vis, gevogelte en magere zuivelproducten, zorg je ervoor dat je lichaam de eiwitten krijgt die het nodig heeft zonder te veel calorieën binnen te krijgen. Om de voordelen te krijgen zonder extra calorieën toe te voegen, kies je voor volle granen, fruit en groenten als bron van gezonde koolhydraten in plaats van snoep en bewerkt zetmeel.
