大多数人可能会告诉你，只要摄入大量蛋白质就能增肌。当然，蛋白质至关重要。毕竟，你的身体需要在饮食中摄入足够的蛋白质，为其提供发展肌肉所需的基石。毕竟，肌肉是由蛋白质构成的。但光有蛋白质是不行的。您还需要注意运动和营养计划的其他部分。
为什么锻炼肌肉需要的不仅仅是蛋白质
许多人在试图增加肌肉的同时，也希望减少体内脂肪。然而，他们为实现这些目标而采用的方法有时会相互冲突。他们会摄入大量蛋白质，再加上力量锻炼计划，这样就能增加瘦肉量。然而，为了 "瘦身"，他们也会大幅减少卡路里的摄入量。
这可能是个问题。如果你大幅减少热量摄入，你摄入的部分蛋白质将作为燃料燃烧，而不是帮助肌肉生长。因此，你需要确保摄入适当比例的营养和足够的热量来支持你的活动，以便有效地增加肌肉质量。
使用碳水化合物作为燃料
健美运动员有可能误将碳水化合物视为敌人。的确，糖和高度加工的碳水化合物很少对身体有益。但适当的碳水化合物能支持与能量有关的活动，如肌肉收缩。
获取碳水化合物的好地方有：全谷物
水果、蔬菜和豆类
如果没有摄入足够的碳水化合物作为运动燃料，就有可能消耗掉部分蛋白质摄入量。因此，请确保您的饮食中有足够的优质碳水化合物，以防 "蜡烛两头烧"。
获取一些优质脂肪
一些运动员有时会低估膳食脂肪的价值。脂肪和碳水化合物一样，可能会给人一种毫无道理的负面印象。少量摄入正确种类的脂肪至关重要。这是因为人体无法产生一些作为膳食脂质组成部分的关键脂肪酸。肌肉细胞和所有其他细胞膜都依赖脂肪酸作为重要的结构元素。人体在进行长时间、中等强度的运动时会使用脂肪作为燃料。这正是可以与力量训练计划一起使用的锻炼方式，可以增加肌肉质量，减少体脂。
良好的脂肪来源包括
种子和坚果
多脂鱼
牛油果加橄榄油
时机和蛋白质摄入量至关重要。
蛋白质对增肌至关重要，但在增肌方面，摄入蛋白质的时机与数量同样重要。
蛋白质摄入和力量训练活动都能促进肌肉蛋白质合成（MPS）过程。因此，想要增重的人应尽量在一天中的每餐和零食中摄入等量的蛋白质。正常情况下，早上摄入的蛋白质量极少，午餐摄入的蛋白质量稍多，晚餐摄入的蛋白质量则较多。此外，睡前吃 25 克的蛋白质点心有助于促进夜间的 MPS。
植物性和动物性蛋白质中都含有 MPS 的基本组成成分。不过，由于各种蛋白质的消化和吸收速度不同，因此摄入多种蛋白质来源可以延长氨基酸在体内的释放时间。例如，乳制品有两种蛋白质：酪蛋白和乳清蛋白。运动员经常使用乳制品蛋白质，因为它们能在较长时间内持续释放氨基酸。乳清被认为是一种 "速效 "蛋白质，而酪蛋白则需要更长的时间才能被人体吸收。
但你并不需要动物蛋白质来增加肌肉。如果提前计划并注意总体摄入量，素食者和纯素食者是有可能获得足够的蛋白质来支持肌肉发育的。
促进肌肉生长的最佳营养和饮食建议
- 您应该多长时间进食一次，如何分配蛋白质摄入量？
以三餐正餐和少量零食为目标，并将进食时间与运动计划安排在一起。确保每餐都有适量的蛋白质和碳水化合物。这样，您就可以为身体持续提供蛋白质，促进肌肉蛋白质的合成，并从碳水化合物中获取所需的燃料。
- 锻炼前应如何进食？
开始锻炼时，应适当补充营养和水分。提前 2 到 3 小时喝 2 到 3 杯水，然后在锻炼前 15 到 20 分钟再喝一杯水，以补充水分。吃什么食物取决于从吃到锻炼之间的时间间隔：
如果您有几个小时的消化时间，那么由鸡蛋、酸奶、全麦吐司、全麦麦片、牛奶或豆浆和水果等食物组成的 "常规 "餐可能比较合适。
如果您计划在接近锻炼时间时饮用蛋白奶昔，那么蛋白奶昔会消化得更快。只要确保你的冰沙中除了蛋白质，还含有碳水化合物。因此，应将水果和蔬菜（如胡萝卜或红薯）等膳食与蛋白粉、牛奶或牛奶替代品结合起来。你甚至可以加入一些燕麦卷。
锻炼后应该吃什么？
肌肉需要 10 至 20 克优质蛋白质和一些健康的碳水化合物，以帮助它们在运动后恢复和重建。力量训练后，一些健康的恢复食品包括一盒酸奶、一个火鸡肉或坚果黄油三明治、一份水果牛奶冰沙或一碗麦片水果。
- 有哪些健康的餐间小吃？
零食中的蛋白质和碳水化合物比例也应合理。有一些零食棒便于携带，蛋白质和碳水化合物的比例也很合理。一些简单的零食是一些松软干酪或酸奶配水果、一些生蔬菜和鹰嘴豆泥，或一个煮鸡蛋配一些全麦饼干。
- 有可能在不增加体重的情况下增加肌肉吗？
虽然身体需要更多的热量和营养来增加肌肉，但这并不意味着你可以吃得过多。如果摄入的热量超过了消耗的热量，那么来自不健康、油腻或含糖食物以及营养均衡的饮食的热量都会以体脂的形式沉积下来。
选择瘦肉蛋白质来源，如豆类、豆腐、鱼类、家禽和低脂奶制品，有助于确保您的身体获得所需的蛋白质，同时又不会摄入过多的卡路里。同样，为了在不增加额外热量的情况下获得好处，应选择全谷物、水果和蔬菜作为健康碳水化合物的来源，而不是甜食和加工淀粉。
